Patinka tau tai ar ne, apšilimas yra
būtinas prieš treniruotę ar varžybas. Geras apšilimas
sumažina susižalojimo riziką, jis taip pat leidžia fiziškai ir
protiškai pasiekti geriausių rezultatų. Kai kas vis dar bando
įvairias apšilimo idėjas, tokias kaip keli prisitraukimai ant skersinio ar keletas sekundžių bėgimo vietoje. Nereikia net
kalbėti apie tai, kad tiek nepakanka ir šie sportininkai anksčiau
ar vėliau sumokės prastais rezultatais varžybose ar dar blogiau,
gaus traumą.
Daugumai fizinių veiklų apšilimas apima
kelis etapus, įskaitant pulso pakėlimą, bendrus judesius, tempimą,
pulso padidinimą ir pagaliau tam tikram lipimui specifines užduotis.
Visa tai gali užtrukti nuo 15 iki 30 minučių. Čia pratimų
sąrašas, kuris padės jums pasiruošti fiziškai ir protiškai
sunkiam lipimui ar treniruotėms ir padės išvengti traumų.
1
etapas – Pulso kėlimas
Prieš pradedant bet kokį
sunkų fizinį krūvį, svarbu jums padidinti savo pulsą, kad vyktų
greitesnė kraujotaka, o jūsų raumenys sušiltų. Tai galima
pasiekti įvairiais būdais, tačiau būtų geriausia kad eidami
treniruotis vietoj išlipimo iš mašinos ar troleibuso šalia
laipiojimo salės pasirinktumėte truputį didesnį atstumą paeiti
greitu žingsniu, bėgte ar dviračiu, tuomet turėtumėte ateiti šiek
tiek uždusę. Taip sutrumpinsite apšilimo laiką ;) Turėtumėte
eiti 10 minučių ar daugiau, jei ne, atlikite nedidelį lankstą,
tai viskas, kas padės jums šiek tiek pagilinti kvėpavimą, o kūnas
jaustųsi šiek tiek sušilęs. Tai taip pat padės jums atsibusti
po sėdėjimo prie stalo visą dieną, aišku jeigu tenka sėdėti :)
2 etapas –
Bendras raumenų apšilimas
Kai jūsų kūnas jau
apšilo, o širdis stipriai varinėja kraują, dabar
tikrai svarbu atlikti pratimus, kurie padėtų išvarinėti kraują į
pagrindinius raumenis. Per apšilimą reikėtų įsitikinti, kad
visos didelės raumenų grupės jaučiasi laisvai. Įgyvendinus pirmąjį etapą, bus apšilę kojos, o širdis
gavusi truputį krūvio, dabar svarbu, kad sušiltų pagrindinių
raumenų grupės dalyvaujančios laipiojime.
Norėdami tai
padaryti dirbame nuo viršaus į apačią ir paprastai reiktų
padaryti 20 pakartojimų kiekvieno iš šių pratimų.
•
Pakreipti švelniai ir tolygiai galvą į šonus, pirmyn ir atgal.
• Pasukti pečius į priekį ir atgal lėtais judesiais.
• Pasukti rankas malūnu į abi puses,
• Pakelti
rankas aukštyn ir žemyn virš savo galvos lyg keltumėt svorius.
• Padaryti aukštų šuoliukų
• Svarbiausias
pratimas - pakratyti rankas taip, lyg būtų ilsimąsi trąsoje, tam,
kad kraujas patektų žemyn į pirštus ir dilbius.
Dabar jūs
turėtumėte jaustis sušilę, atsibudę ir pražvalėję, pasiruošę
trečiajam etapui.
Tempimo pratimai gali būti daromi ir
apšilimo ir atvėsimo po treniruotės metu (warm-down), arba kaip
papildomi pratimai per treniruotes. Norėčiau juos įtraukti į
atvėsimą arba kaip papildomas pratybas per poilsio dienas,
siekiant pagerinti lankstumą. Per savo apšilimą aš nedarau
tempimo pratimų, tačiau jei jaučiu tam tikroj kūno daly skausmus,
ar ta vieta isitempusi, reikalauja papildomų pratimų, neabejotinai
reiktų juos padaryti. Jūs žinote savo kūną geriau nei kas
kitas, ir jei manote, kad raumuo yra šiek tiek per standus arba
jautrus, ypač reikia atkreipti dėmesį į tą zoną ir padaryti
papildomą apšilimą ir tempimą.
3 etapas – Pulso
padidinimas
Dabar jūs esate pasiruošę šokti į
savo batelius ir imti magnezijos maišelį. Net jei jūs planuojate
maršruto sesiją, rekomenduojame, jei įmanoma, padaryti
boulderingą sušilimui. Kitas privalumas yra tas, kad jis taip pat
suteikia Jums tam tikrą laiką išbandyti naujus dalykus ir sutelkti
dėmesį į techniką nerizikuojant sudėtingose vietose.
Yra daug apšilinėjančių climberių, kurie yra netoli jų maksimalios ribos, kur jie kovoja dėl topo, nors tai
gali pasirodyti įspūdinga, kad taip jie gali apšilti, pradėję nuo
tokių nelengvų trąsų, tačiau tai rizikinga dėl susižalojimo
pavojaus, o taip pat turi įtakos jų lipimui visą likusią dienos
dalį. Tai ne apšilimas.
Apšilinėjant ant uolų gerai yra pasirinkti labai lengvą boulderio problemą, po
truputį ją sunkinant. Reikia sutelkti kuo daugiau dėmesio į kūno judėjimą, kojų judesius, lipti sklandžiai ir užtikrintai, taip
tiksliai ir paprastai kaupti pasitikėjimą lipimui. Palaipsniui bandyti šiek tiek sudėtingesnius judesius. Jei viskas atliekama tinkamai ir saugiai, gerai susipažįstama su uola
sudėtingam maršrutui.
4 etapas - Sporto
specifinės užduotys
Kai jūs jau turėjote
padaryti lengvesnes trąsas apšildami atėjo laikas palaipsniui
kelti intensyvumą . Žinoma, jei jūsų didžiausia riba buvo 6c
jums nebūtina peršokti tiesiai į 6b +, bet palaipsniui dirbti
pradedant gal 5 +, tada 6a + tada gal 6b -.
Svarbu padaryti
bent tris trasas/boulderio problemas prieš bandant trąsą kuri yra
netoli jūsų limito. Boulderingui gali užtrukti iki valandos kol
pradėsit jausti tinkamą pajėgumą ir būsit pasiruošę bandyti
savo projektą. Svarbu, kad šiuo metu jūs apšilinėtumėt
specialiai vėliau daromo maršruto tipinius judesius. Jei bus ilgas
ištvermės maršrutas nenaudinga apšilimą daryti tris trumpais
boulderingo maršrutais, žinoma, jei jūs ketinate pabandyti trumpą
sunkų maršrutą / Boulderio problemą, nebūtų jokios prasmės
daryti tris 30 metrų apšilimo maršrutus!
Be to, sienos
kampas vaidina svarbų vaidmenį jūsų apšilimui. Jei bandote
sunkią vertikalios uolos trasą, bus svarbu apšilti ant techninių vertikalių trąsų, tempiant kojas, siekiant pagerinti lankstumą
jūsų lipimo metu. Jeigu jūs planuojate daryti sunkią daug jėgų
reikalaujančią boulderingo problemą, bus svarbu apšilti jūsų
greitai susitraukiančias raumenų skaidulas, bandant panašią, bet
mažiau jėgos reikalaujančią problemą, o gal net padaryti
prisitraukimų / laikymąsi ir pan.
Santrauka
Iš esmės :) Apšilinėjant
pirma svarbu pakelti pulsą ir kūno temperatūrą, tada apšilti
viršutinę kūno dalį. Tada pradėti labai lengvai laipioti,
sutelkiant dėmesį į techniką ir tolygų judėjimą ant
uolos/sienos, kurti tvirtą pagrindą savo maršrutui,
padidinti pasitikėjimą ir uolos pajautimą. Paskutinis, bet ne
mažiau svarbus apšilimas daromas specialiai tam laipiojimui, kurį
jūs ketinate daryti per sesiją, pavyzdžiui, jeigu yra mokymasis
ištvermės, ar turite ilgą maršrutą, tada reikėtų orientuotis į
lėtą dilbio „užpumpavimą“ ir kraujotakos padidinimą į
konkrečią raumenų grupę, kurią turėsite naudoti lipdami, t.y.
dilbių, toks pasiruošimas padės iveikti sudėtingesnę trąsą.
Jei bandote labai techninį lipimą, svarbu
yra apšilinėti ant tokių pačių ar panašių kampų sienų, taip
gaunant balansą, išsiaiškinti kur ir kokia geriausia trintis
batams ir kaip pasitikėti kojomis. Taip pat ji gali padėti
pratampyti kojų ir rankų raumenis, ir tai bus kaip dalis jūsų
apšilimo programos, sužinosit kaip jums išsaugoti kūną arti tos
sienos ir padės treniruoti aukštus žingsnius, kurie yra dažni ant vertikalių sienų.
Bet juk tai tik Jūsų
kūnas! lipimas nebus efektyvus, jeigu Jūs skubinsitės ar
užmiršit įprastai apšilti.
Atvėsimas
Daugumos galvose apie atvėsimo
pratimus po treniruotės sukasi viena mints - kuo greičiau grįžti namo. Dėja tai nėra tinkamas būdas baigti
treniruotės dieną ir yra būtina pabaigti treniruotę atvėstant.
Geras atvėsimas adekvatus ir toks pats svarbus kaip apšilimas, dėl
to dar po fizinių pratimų jūsų kūnas turi stipriai adaptuotis ir
per tą laiką atsistatyti i normalią būseną.
Raumenys, kurie dirbo kol jūs lipote pasidaro mažiau
aktyvūs. Tuo metu kaupiasi pieno rūgštis, ji susidaro kai raumens
ląstelės nebegauna pakankamai deguonies, o raumuo sustingsta,
pasidaro ne toks lankstus, net gali pradėti skaudėti. Kol ilsimąsi
raumuo neatlieka pakankamai darbo ir nesukuria tiek jėgos, kuri
pašalintų šias atliekas. Todėl būtina judinti raumenis po
treniruotės, lėtai ir ritmingai, tol kol kūnas grįš į ramią
būseną. Šitas atvėsimas turėtų užtrukti nuo 10
iki 15 minučių. Tai apsaugos nuo raumenų sukietėjimo ir
lengvo skausmo, sužalojimo ir padarys kitą treniruotę
veiksmingesnę.
Atvėsimas neturėtų būti nuobodus.
Jis gali susidaryti iš keleto labai lengvų trasų, pabėgiojimo ar
kito aerobinio tipo užsiėmimo, bet ko, kas padėtų kraujo
patekimui į raumenis. Tačiau svarbiausia kad tai nebūtų sunkus
darbas, kūnas turi atvėsti palengva. Jeigu jaučiate kad reikia
daug pastangų, reiškia jūs tai darote blogai.
